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목차
🔸 월요일｜전신 유산소 + 복부 자극
운동 시간/횟수
| 제자리 걷기 + 팔 돌리기 | 2분 (워밍업) |
| 팔 벌려 뛰기 (Jumping Jacks) | 1분 × 3세트 |
| 마운틴 클라이머 | 30초 × 3세트 |
| 크런치 | 20회 × 3세트 |
| 플랭크 | 30~60초 × 2세트 |
| 스트레칭 | 5분 마무리 |
🔸 화요일｜하체 + 엉덩이 라인 만들기
운동 시간/횟수
| 스쿼트 | 15회 × 3세트 |
| 런지 (좌/우) | 10회씩 × 3세트 |
| 힙 브릿지 | 20회 × 3세트 |
| 점핑 스쿼트 (고강도) | 10회 × 2세트 |
| 종아리 스트레칭 | 5분 마무리 |
🔸 수요일｜상체 & 복부 집중 (팔뚝·등·복부)
운동 시간/횟수
| 무릎 푸시업 | 10~15회 × 3세트 |
| 사이드 플랭크 (좌/우) | 각 30초 × 2세트 |
| 트라이셉 딥 (의자 활용) | 10회 × 3세트 |
| 크런치 or 레그레이즈 | 20회 × 2세트 |
| 어깨, 가슴 스트레칭 | 5분 마무리 |
🔸 목요일｜유산소 + 코어 자극 루틴
운동 시간/횟수
| 니업 (제자리 달리기) | 30초 × 3세트 |
| 버피 테스트 (버피 1개 = 전신 운동) | 8~10회 × 2세트 |
| 플랭크 업다운 | 30초 × 2세트 |
| 바이시클 크런치 | 20회 × 2세트 |
| 전신 스트레칭 | 5분 마무리 |
🔸 금요일｜하체 + 힙업 루틴 (고강도)
운동 시간/횟수
| 점프 런지 | 10회 × 3세트 |
| 힙 브릿지 + 킥백 | 15회 × 2세트 |
| 사이드 레그 레이즈 (좌/우) | 20회씩 × 2세트 |
| 계단 오르기 or 제자리 점프 | 1분 × 3세트 |
| 하체 스트레칭 | 5분 마무리 |
🔸 토요일｜전신 스트레칭 + 저강도 유산소
몸 회복과 붓기 완화를 위한 날입니다.
운동 시간/횟수
| 걷기 or 실내 스텝퍼 | 20분 (가볍게) |
| 전신 스트레칭 루틴 | 10분 (목, 어깨, 허리, 다리 중심) |
| 명상 or 복식호흡 | 5분 |
🔸 일요일｜휴식 (Active Rest)
- 무리한 운동은 하지 않고, 가벼운 스트레칭이나 산책 정도만 해주세요.
- 충분한 수면과 물 섭취로 회복에 집중하세요.
📌 루틴 요약
요일 핵심 운동
| 월 | 전신 유산소 + 복부 |
| 화 | 하체 집중 |
| 수 | 상체 + 복부 |
| 목 | 유산소 + 코어 |
| 금 | 하체 + 힙업 |
| 토 | 저강도 운동 + 스트레칭 |
| 일 | 휴식 또는 가벼운 활동 |
💡 팁
- 운동 전후로 물 1~2컵 꼭 마시기
- 유산소 먼저 → 근력 운동 순서가 효과적
- 식단까지 병행하면 다이어트 효과 2배
더 필요한 루틴이 있다면 요청하세요:
✅ “하체 비만 집중 루틴 알려줘”
✅ “복부 집중 루틴 짜줘”
✅ “식단도 함께 알려줘”
언제든지 맞춤으로 도와드릴게요! 💪✨