티스토리 뷰
목차
✅ 1단계 – 워밍업 (5분)
⏱ 총 5분 / 가볍게 몸을 푸는 단계입니다.
| 운동 | 시간 |
| 제자리 걷기 or 팔 흔들며 걷기 | 2분 |
| 팔 벌려 뛰기 (Jumping Jacks) | 1분 |
| 목, 어깨, 허리, 무릎 스트레칭 | 2분 |
✅ 2단계 – 전신 근력 + 유산소 복합 (20분)
⏱ 총 20분 / 칼로리 소모 & 근육 자극
① 스쿼트 – 하체 & 힙
- 동작: 다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어서기
- 15회 × 3세트
- 쉬는 시간 30초
② 마운틴 클라이머 – 복부 + 유산소
- 동작: 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기기
- 30초 × 3세트
- 쉬는 시간 30초
③ 런지 – 허벅지 & 엉덩이
- 동작: 한쪽 다리 앞으로 내딛으며 앉았다가 일어남
- 좌우 각 10회 × 2세트
- 쉬는 시간 30초
④ 플랭크 – 복부 & 코어
- 동작: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일자로 유지
- 30초~1분 유지 × 3세트
⑤ 니업 – 유산소 (제자리 달리기)
- 동작: 무릎을 높이 들며 제자리 뛰기
- 40초 × 3세트
- 쉬는 시간 30초
✅ 3단계 – 마무리 스트레칭 (5분)
⏱ 총 5분 / 유연성과 회복을 위한 시간
- 햄스트링 스트레칭 (다리 뒤쪽)
- 허리 비틀기 스트레칭
- 고양이자세 & 아기자세
- 어깨, 가슴, 종아리 풀기
💡 운동 후 스트레칭은 통증 예방, 회복 촉진, 붓기 완화에 도움이 됩니다.
⏳ 루틴 전체 요약 (30분 구성)
구간 운동 소요 시간
| 워밍업 | 제자리 걷기 + 스트레칭 | 5분 |
| 본 운동 | 스쿼트, 런지, 플랭크, 마운틴 클라이머 등 | 20분 |
| 쿨다운 | 전신 스트레칭 | 5분 |
📝 집에서 다이어트 운동 팁
- 식사 후 최소 1시간 뒤에 운동하세요.
- 매일 하기보다 주 3~5회 꾸준히 반복이 핵심!
- 유산소 중심 루틴은 아침, 근력 중심 루틴은 오후/저녁 추천
- 생리주기나 컨디션 따라 강도 조절 필수
원하신다면 아래와 같이 더 상세한 맞춤 루틴도 드릴 수 있어요:
👉 "하체 중심 집 운동 루틴 알려줘"
👉 "복부 집중 집 다이어트 운동 추천해줘"
👉 "일주일 집 다이어트 루틴 짜줘"
필요한 운동 루틴 있으면 편하게 말씀해주세요! 💪🙂