티스토리 뷰
목차
✅ 아침 (300~350kcal)
메뉴 양
| 삶은 달걀 | 2개 |
| 바나나 or 사과 | 1개 |
| 오트밀 (물or두유 조리) | 1/2컵 |
| 블랙커피 or 녹차 | 1잔 |
💡 탄수화물+단백질로 뇌에 에너지 공급 & 포만감 유지
✅ 점심 (400~500kcal)
메뉴 양
| 현미밥 | 1/2공기 (100g) |
| 닭가슴살 or 두부 | 100~150g |
| 데친 채소 (브로콜리, 애호박 등) | 1컵 |
| 미소된장국 or 맑은국 | 1그릇 |
| 김치 (기름 X) | 소량 |
💡 GI(혈당지수) 낮은 식품 위주로 구성하여 포만감 지속 + 인슐린 급등 방지
✅ 간식 (100~150kcal)
선택지 내용
| ✔ 아몬드 | 10알 |
| ✔ 삶은 계란 | 1개 |
| ✔ 요거트 (무가당, 플레인) | 1컵 |
| ✔ 방울토마토 | 10개 내외 |
💡 혈당 유지 & 폭식 방지
✅ 저녁 (300~400kcal)
메뉴 양
| 단백질 (닭가슴살, 연어, 두부 등) | 100~120g |
| 채소 샐러드 (드레싱은 소량, 올리브유 위주) | 한 접시 |
| 삶은 고구마 or 단호박 | 반 개 |
💡 탄수화물은 저녁에 적게! 단백질·식이섬유로 마무리
✅ 물 섭취
- 하루 1.5~2L 이상
- 식전 30분에 1컵씩 마시기 (포만감↑)
✅ 추천 금지 음식
🚫 인스턴트, 튀김류
🚫 밀가루 음식 (라면, 빵, 파스타 등)
🚫 가당 음료, 과일주스
🚫 과일 과다 섭취 (과당↑)
📌 요약: 하루 식단 구성
끼니 포인트
| 아침 | 단백질 + 복합탄수화물 |
| 점심 | 균형 잡힌 한 끼, 현미밥 중심 |
| 간식 | 당분 낮고 포만감 있는 간식 |
| 저녁 | 단백질 + 채소 위주, 탄수화물 최소화 |
원하신다면 아래도 제공해드릴 수 있어요:
✅ “일주일 다이어트 식단표 짜줘”
✅ “단백질 위주 고단백 다이어트 식단 알려줘”
✅ “채식 다이어트 식단으로 구성해줘”
필요하신 식단 방향이 있으면 편하게 말씀해주세요! 🥦💪